全国人民，不分男女老少，积极增强身体力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。这是全民健身的重要内容。全民健身活动旨在全面提高国民体质和健康水平，我们建议倡导每人每天做到参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，比如坚持体能锻炼与跑步等。
近年来，随着经济的不断发展，人们对身体素质的要求越来越高，但是人们选择的体育项目大多都是跑步、球类、健身操舞等认知程度比较高的项目，而忽视了核心力量训练，其实在众多的体育项目中，核心力量的练习是非常有必要的。核心力量训练作为体能训练的基本训练内容，有效发展身体核心肌群的力量，能够预防体育锻炼中的运动损伤，提高运动能力。所以本文以核心力量训练原理与训练方法展开论述，为体育锻炼者的核心训练提供参考。
一、核心力量定义及作用
核心力量是人体核心区肌肉和韧带在神经支配下产生的力量。核心力量训练作为一种新兴的锻炼手段，它与传统的力量训练优势互补，训练的重点主要是对人体核心区域所进行的训练。运动训练学界普遍公认的“核心区域”指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。由前侧有腹部肌群、后侧背部肌群和臀部肌群、顶部为膈肌、底部为盆底肌和环绕髋关节的肌群组成的一个核心柱就如同一个圆柱形的“汽缸”。
在功能作用上，核心肌群位于所有动力链的中心，为肢体运动创造支点，同时增加核心区域向肢体的能量输出，提高在运动过程中上下肢动力链的力量传导效率；维持身体平衡，保证动作完成质量；减少能量消耗，提高动作效能；预防运动损伤等功能，对于稳定脊柱和骨盆非常重要。
核心力量训练也是功能性训练的一个重要组成部分，已经被广泛地运用于各种体育运动项目中，全民健身运动中也非常需要核心力量的训练。核心力量训练的的主要肌群主要有腹部肌群、背部肌群、臀部肌群、骨盆内肌群等，这些都是在运动训练中不可缺少的重要因素，本文旨在探讨适合大众健身的核心肌力训练方案，为提高全民身体素质提供参考。
二、核心力量训练的原则
核心力量训练就是将身体的力量、灵活、协调和爆发等素质都集中到身体最强大的区域，既髋或臀部和躯干。如果这一区域强壮且稳定，身体就会拥有产生动力的来源。所以核心力量训练中不要仅仅训练这一区域的某些部位，而要注重整体发展，拥有稳定的核心区域。
核心训练的方法手段有很多，其训练原则主要有静态练习与动态练习、施加外力、支撑点或支撑面变化、稳定平面与不稳定平面和杠杆原理—阻力矩调节等，通过这几种训练原则的不同组合来循序渐进增加练习的难度。
1、静态练习与动态练习的训练原则
静态练习在核心练习中最为常见，主要以核心肌群静态练习为主。肌肉的收缩时长度不变，属于等张收缩，肌肉的张力取决于身体静态核心力量训练下肌肉所承受阻力的的大小，静态练习可以有效提高核心肌群静态收缩能力和肌耐力，在训练过程中一般以时间为参照来控制负荷强度的大小。有研究表明静态练习是本体感受器对核心力量控制的灵敏性。
而为了增加训练的难度，就会进行动态的核心力量训练。其主要以核心肌群动态练习为主，肌肉的收缩形式有向心收缩和离心收缩，动态练习有效提高核心肌群的动态收缩能力和肌耐力，在训练过程中一般采用次数和组数来控制负荷强度的大小。动态练习的主要作用可以提高神经—肌肉对身体的主动控制能力。
2、施加外力的训练原则
在核心力量练习中，当克服自身阻力的练习无法满足机体对训练负荷的需求时，最常用的就是在练习动作的基础上施加外力的影响，更有效刺激核心肌群，达到训练的目的。肌肉的收缩形式有等长收缩、向心收缩、离心收缩。在训练过程中根据训练形式选择适当的手段控制负荷大小。施加外力的主要作用可以通过调节肌肉所受阻力大小有效增强核心肌肉群的最大力量。
一般在常采用的器械主要有壶铃、哑铃、杠铃、弹力带、药球等，例如坐姿躯干转体时手持药球、跪姿俯撑髋关节展收时将弹力带套在膝关节处等等。还可以采用辅助练习者施加外力的刺激，例如：侧撑练习时辅助者按压练习者髋部施加阻力影响；仰卧举腿时辅助者在最高点快速推练习者的脚背等。
3、支撑点或支撑面变化的训练原则
支撑点或支撑面指的是肢体与地面接触点的数量或者面积的大小。在进行核心力量训练时，当支撑点或支撑面减少时，身体的重心位置会产生变化，支撑部位所承受的负荷也会增加，就需要通过调节神经—肌肉的调节来维持运动状态，增强对核心肌群的刺激。肌肉的收缩形式和负荷强度由训练方式决定。
一般常用于支撑类的训练方式，例如在平板支撑时由四点支撑变为两点支撑、仰卧臀桥由双脚支撑变为单脚支撑等。
4、稳定平面与不稳定平面的训练原则
在稳定平面的核心力量训练指练习者保持在一个稳定的状态下完成规定的动作。难度系数较不稳定平面的核心力量训练较低，一般以采用动态动作为主，主要练习核心肌群的动力性收缩力量的耐力，例如仰卧举腿、卷腹、俯卧两头起等，肌肉的收缩形式大部分为向心收缩和离心收缩，训练的负荷强度常采用次数和组数。
不稳定平面的核心力量训练一般指练习者通过借助训练器械创造不稳定的环境，练习者在不稳定的环境下重新建立平衡的一种训练手段。它可以有效刺激人体核心区域小肌肉群的参与，提高神经—肌肉的兴奋性和控制能力。不稳定环境一般借助瑞士球、悬吊绳、平衡球、气垫、弹力绳等器械来实现。例如：利用瑞士球做肘撑球平板撑、利用平衡球做蹲起动作、单脚站立拉弹力绳、脚挂悬吊绳的俯撑或仰撑动作等。难度系数较大，在此环境下进行训练一定要注意安全、防止受伤，还要注意动作姿态的稳定性与准确性。
5、杠杆原理—阻力矩调节的训练原则
阻力矩是指某种程度的作用力克服阻力绕目标支点运动的物理量，可以理解为力量大小乘以力臂长度。通过杠杆原理的调节，当物体与目标支点的力臂不变时，作用点与目标支点力臂越长作用力就越小。运用到核心力量训练中，以仰卧举腿为例，腹部肌群收缩使髋关节屈，直膝时所克服的阻力相比屈膝时的仰卧举腿所克服的阻力要大。常见的训练动作有跪姿俯卧撑与双脚支撑俯卧撑、悬垂直膝举腿与悬垂屈膝举腿等。所以在进行核心力量训练时可以根据自身核心肌群所能克服阻力的能力，自主调节力臂。
三、核心力量训练在全民健身中的应用
核心力量训练的方法要受益于大众人群，首先人们在锻炼时要清楚核心力量的训练手段，然后再从自身分析，身体的伤病情况、年龄阶段、机能水平、经常性的运动方式等等。制定适合自身的核心力量训练计划合理安排负荷量。
在全民健身体育锻炼中，制定合理的核心力量训练，就要注意训练原则的交叉应用、不同年龄阶段对核心力量的需求、不同运动项目对核心力量的需求、与社区或运动场地健身器材的结合设计相应的核心力量训练方式以及核心力量训练与其他项目训练的顺序性及训练的恢复等。
1、核心力量训练原则的交叉应用
核心力量训练不仅仅是一个训练原则的应用，为了增加核心力量训练的趣味性以及难度，更多采用多个训练原则、多维度交叉进行的结合应用。以下以不稳定平面和稳定平面结合不同的核心力量训练原则具体说明这些训练的应用方法。
①两个核心力量训练原则交叉结合的训练方法
在稳定的状态下练习者结合动静态和动态训练原则。例如，静态的侧撑练习增加难度进阶为动态展髋侧撑；俯撑手支撑增加难度进阶为俯撑登山等。
在不稳定的状态下外加负荷。例如，练习者坐瑞士球已熟练掌握后可进阶为坐在瑞士球上侧抛药球的训练，既调动了躯干更多的肌肉群参与运动，又保证坐姿躯干动作的准确性；平衡板克服体重蹲经过一段时间练习可进阶为平衡板提壶铃蹲起等。
所有的核心力量训练方法手段有很多，一定要选择适合自己的训练手段，并且在一定时期进阶训练。
②多种核心力量训练原则交叉结合的训练方法
在稳定状态下的克服自身阻力的动态练习已不能满足现有的训练需求时，就可以外加阻力进行训练。例如，在做平板支撑展髋动作时，可以施加弹力带在膝关节处，增加展髋阻力更大强度的刺激臀部肌群等。在不稳定练习中脚挂悬吊绳的俯撑练习，可进阶为脚挂悬吊绳双手向前爬行向后爬行的动作，既增加肩关节的稳定性，又调动了更多核心肌群的参与。
2、不同年龄阶段对核心力量的需求
全民健身体育锻炼要求全国人民，不分男女老少，全体人民进行的体育锻炼，那么也就要求不同年龄阶段的人群选择适宜的核心力量训练方法。
在儿童时期的核心力量训练，应以最为基础简单的核心力量训练为主，注重身体的全面发展；少儿时期的训练应以动力性练习为主，少用或不用静态练习，尤其要避免憋气动作而影响心脏发育；青少年时期就要结合自身运动的特点选择适当的练习手段，增强核心肌群的神经—肌肉控制能力及核心肌群的力量和耐力；中年及老年再练习的过程中要尽量避免出现运动损伤，注重核心肌群的均衡发展。
3、不同运动项目对核心力量的需求
在全民健身体育锻炼中，人们采用的运动方式多种多样，有跑步、游泳、球类、操类等等。不同的运动项目也对核心力量训练有着不同的要求。
在球类项目中，大多属于全身性的运动，就会出现跑、跳、投、急停与变向的动作，所以就要注重核心肌群力量与稳定的练习，增强核心区域向肢体的能量输出；操类及游泳项目更加注重全身的协调配合，所以在核心力量练习时注重调动更多核心区肌群的参与即深层肌肉的训练。
总之，核心力量训练对于全民健身人群在协调性的提高，身体对各部分肌群的控制能力均有效果。但在实际操作中一定要结合身体机能状况及锻炼目的的不同合理选择训练手段，同时注意核心肌群的恢复与放松。
（天津体育学院 李明辉）
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